Hoy voy a hablaros de un gran desconocido, la microbiota de nuestro cuerpo. Si yo digo microbiota a todos nos viene a la cabeza que son bichitos buenos que tenemos en nuestra tripa, pero es mucho más que todo eso.
¿Dónde tenemos microbiota? y ¿ Qué bichos son? Vamos a resolver algunas dudas y a aprender a cuidarla.
La microbiota es el conjunto de todos los microorganismos presentes en un determinado entorno.
La mayoría de nuestro cuerpo está colonizado por esta microbiota, que irá variando en función de unos sitios a otros y de unas personas a otras. Cada uno tenemos nuestra propia microbiota. Además no es la misma microbiota la que tenemos en nuestro colon, que la que hay en la vagina, en la piel o en nuestra boca, pero sí existe una estrecha relación entre todas las microbiotas.
El microbioma sería el conjunto de microbiota, los genes de cada uno de esos microorganismos, el hábitat que los rodea y sus metabolitos. O sea , todo el ecosistema.
Algunos datos interesantes:
-La mayor parte de nuestra microbiota se encuentra en el sistema digestivo, que estaría por tanto formado por un conjunto de células humanas ensambladas con las propias células bacterianas. En una persona de 70 kilos , sus bacterias intestinales pesan alrededor de 200 gramos, para que os hagáis una idea de cuántas tenemos.
-El genoma humano tiene más de 23.000 genes y nuestra microbiota tiene un total de 3.000.000 de genes. Eso significa que un 99% de nuestros genes son bacterianos, de ahí también el impacto tan grande en nuestra salud de la microbiota intestinal.
-La mayor parte de nosotros compartimos un tercio de nuestra microbiota, debido al estilo de vida similar, alimentación, costumbres… etc. Sin embargo, esta microbiota también variará en función de factores como el tipo de parto ( si es vaginal mejor, porque se transmite esa microbiota materna al feto a través del canal del parto), la lactancia materna ( que también favorece la salud de la microbiota al estar llena de esos microorganismos que colonizarán el sistema digestivo del bebé cuando la madre se lo ponga al pecho por primera vez), el uso de antibióticos ( que destruyen gran parte de la microbiota), las costumbres al cocinar, el uso de determinados alimentos prebióticos y probióticos… etc.
– Qué es la Disbiosis: Es un desequilibrio en la cantidad y composición de los microorganismos de nuestro intestino, piel, vagina, boca… Las distintas poblaciones de microorganismos compiten unas con otras. Debemos procurar favorecer esas bacterias buenas para que controlen poblaciones patógenas. Por ejemplo los lactobacillus de la vagina controlan la población del hongo Cándida, es frecuente que tras tomar antibióticos, baje la población de lactobacillus y la cándida prolifere, produciéndonos una candidiasis vaginal, bucal, esofágica o de la piel.
¿Cómo es una microbiota sana?
– Diversidad de especies bacterianas: cuanta más riqueza haya en este sentido mejor.
– Gran resistencia y resiliencia a la hora de soportar cambios en las condiciones de vida , como cambios en la alimentación, uso de antibióticos, infecciones…
¿ Para qué sirve esta microbiota?
1. Defensa:
-Nos defiende de infecciones por microorganismos nocivos y controla otras poblaciones de microorganismos patógenos que tenemos en nuestro organismo.
-Ayuda a que el sistema inmunitario distinga aquello que tiene que atacar y aquello que no. De ahí que sea en parte uno de los disparadores de enfermedades autoinmunes, metabólicas o crónicas.
– Barrera: Ayuda a crear uniones eficientes entre los enterocitos de nuestro intestino. Dichas uniones , cuando son fuertes, evitan la llamada «Permeabilidad intestinal». Si las uniones entre las células son eficaces evitan la entrada al torrente sanguíneo de elementos nocivos como microorganismos, metales pesados, moléculas sin digerir, etc… Esta entrada al torrente sanguíneo de sustancias que no deberían pasar hace que nuestro sistema inmunitario tenga que ponerse alerta más de la cuenta.
2. Nutrición:
-Ayuda en la digestión de algunos alimentos.
-Al digerir alimentos como la fibra alimentaria producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que han demostrado ser útiles en la prevención de la inflamación crónica, del cáncer y además evitan la permeabilidad intestinal de la que antes os hablaba y por tanto ayudan también en la prevención de enfermedades crónicas, metabólicas y autoinmunes.
-Facilitan la absorción de minerales como el Calcio, el Hierro, el Magnesio o la vitamina K. ¿ Os suena ese pinchacito que se les da a todos los recién nacidos en el momento de nacer? Suele hacerse en el propio paritorio, y es que cuando nacen , tienen muy bajos niveles de vitamina K. La leche materna tiene poca cantidad de esta vitamina y su intestino está aún sin colonizar (es la propia microbiota materna la que le va a colonizar en el parto, en la lactancia materna y con el contacto piel con piel). Hasta que eso sucede, no tienen una microbiota capaz de sintetizar esa vitamina K , que es la vitamina anti-hemorrágica, y por ello se les administra esta vitamina de forma intramuscular al nacer, evitando así posibles hemorragias.
3. Estado de ánimo : Además de en el cerebro, tenemos una gran cantidad de neuronas en nuestro intestino. La comunicación entre las neuronas del cerebro y las del intestino es bidireccional y se mandan mensajes entre ellas a través de nuestro sistema nervioso simpático y del sistema nervioso parasimpático. Por si fuera poco, la serotonina, llamada hormona de la felicidad, o la dopamina, se producen en un 90% en nuestro intestino.
4. Evitar desarrollar enfermedades para las que estamos predispuestos geneticamente: Podemos tener determinada mutación genética que haga que estemos predispuestos a desarrollar algunas enfermedades, pero para que estos genes muten y se desarrolle esa enfermedad, necesitamos unos disparadores: es la llamada Epigenética. Esta epigenética es nuestro estilo de vida, la microbiota, la alimentación, el sueño, el desacanso, el control del estrés… Podemos evitar de esta manera desarollar estas enfermedades, y si ya las hemos desarollado, podemos mejorar en gran medida nuestra calidad de vida.
¿Cómo cuidar nuestra microbiota?
1. Alimentación prebiótica: Puerro, cebolla, ajo, espárragos, avena, y truco: boniato o patata 24h refrigerada y luego calentada sin que llegue a quemar es almidón resistente, rico en fibras pre-bióticas.
2. Alimentación pro-biótica: Alimentos ricos en microorganismos como los fermentados: yogur natural, kéfir, kombucha, kimchi, chucrut, pepinillos en vinagre, quesos, crema agria…
3. Descanso – sueño : 8-9 horas sin luz.
4. Control del estrés y meditación
5. Ejercicio de fuerza 2-3 veces por semana
6. Estilo de vida activo y no sedentario.
7. Evitar consumo abusivo de antibióticos y anti-ácidos.
8. Favorecer un estómago ácido: Ya de por sí el ambiente del estómago es ácido para evitar la entrada de patógenos pero a veces esa ácidez se ve disminuida. Podemos aumentarla tomando jengibre o vinagre de manzana.
9. Tratar de mantener buen hábito intestinal: Lo ideal es hacer deposición al menos 1 vez al día ( esto da para otro mail del viernes). Si tenemos estreñimiento nuestras bacterias malas tienen más tiempo para alimentarse de nuestros desechos y proliferarán.
10. Evitar alimentos ultra-procesados, alcohol, consumo excesivo de carne, consumo de edulcorantes artificiales tipo sacarina,
A partir de ahora, ya sabéis 🙂 a cuidar la microbiota.